根据加工程度不同,谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物是指“经过清理但未经进一步加工,保留了完整谷粒结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整谷粒保持一致的谷物制品”。
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦等,均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比,全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下淀粉含量高的胚乳部分,营养价值损失较多。
那么,含有这么多有益成分的全谷物,到底有哪些好处?又应该吃多少、怎么吃呢?
(资料图片)
全谷物有哪些好处?
在《中国居民膳食指南(2022)》中,全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据,目前有充分的证据表明,增加全谷物摄入有很多健康益处:
1.降低全因死亡风险
与低摄入人群比,全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%;平均每天全谷物的摄入量每增加30g/d,全因死亡风险降低8%;当摄入量达到100g/d时,风险可降低25%。
2.降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,可以延缓葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性,从而降低糖尿病的患病风险。研究表明,与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48-80克全谷物可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。
3.降低心血管疾病的发病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物,心血管疾病发病相对风险可降低 21%。
4.维持正常体重,延缓体重增长
全谷物中含丰富的膳食纤维,可以增强饱腹感,减少其他食物的摄入,因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重,降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时,BMI可降低0.63kg/m2,腰围减少2.7cm;增加全谷物摄入可使体重增长风险降低 17%。
全谷物应该吃多少?
《中国居民膳食指南(2022)》建议:成年人每天摄入谷类200-300g,其中全谷物和杂豆类 50-150g。要达到推荐的全谷物摄入量,在一日三餐中,需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。
烹调时,我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物,如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等;或者在做面食时,在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等;也可以直接选择全谷物含量高的食物,如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
哪些人不宜大量食用全谷物?
1.消瘦、贫血、缺钙的人:用全谷物代替精米白面作为主食需要适量。全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低。而且,全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子:老年人和幼儿的饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤。如需食用,要注意烹调方法,可以将全谷物煮成较软的饭或杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
3.胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者:这类人因胃肠道有疾患,不宜进食全谷物,具体饮食需遵医嘱。
文/张晓帆(中国疾控中心营养所)
标签:
-
全谷物对身体好 但你知道该怎么吃吗?|全球通讯
全谷物对身体好但你知道该怎么吃吗?
-
昆仑万维:控股子公司Star Group拟发行股份收购Singularity AI全部股权|环球微速讯
SingularityAI致力于实现通用人工智能,目前聚焦于自然语言大型预训练
-
【世界时快讯】江西财经大学举行应用经济学院(数字经济学院)揭牌仪式暨应用经济学学科“双一流”建设推进会
江西财经大学举行应用经济学院(数字经济学院)揭牌仪式暨应用经济学学
-
聚焦:李想深夜爆文:曾被问界打残,“毫无还手之力”,曝出理想ONE停产真实原因
李想深夜爆文:曾被问界打残,“毫无还手之力”,曝出理想ONE停产真实
-
全球聚焦:升学季帮你问丨今年,成都中考填报志愿的时间是什么时候?最大的变化是什么?
你问我答,get最新最全升学指南。
-
盛和资源:6月14日融资买入1103.83万元,融资融券余额17.44亿元
6月14日,盛和资源(600392)融资买入1103 83万元,融资偿还758 04万元
-
驾驶依然乐趣十足 场地试驾马自达CX 天天即时
汽车·试驾说起日本车,或许大多数人首先想到的就是“两田一产”;而说
-
上海地震局:本次地震不会对上海市造成严重影响_当前短讯
上海地震台高级工程师温燕林对总台记者表示,本次地震距人民广场约40公
-
天天快看点丨【偶像梦幻祭2/es2】日服第四轮/第二期卡面数值分析
本期专栏给大家带来日服第四轮 第二期的卡面数据分析,后续每期卡面数
-
首个中国人群专属的泛基因组参考图谱!复旦、西安交大、中国医科院等团队发布成果→
人类的基因组常常被比作生命的“天书”——a、t、g、c四种碱基构成了dn
-
开赛啦!梅林街道“卓悦汇”杯少儿轮滑追逐赛火热开展
为积极响应全民健身,培养孩子积极进取、勇敢坚强的优良品质。近日,梅
-
第16届残奥会中国体育代表团王政羽毛球翻译
王筝,担任第16届残奥会中国体育代表团羽毛球翻译。2021年8月17日,第1
-
环球今头条!云音乐(09899)授出12.03万股奖励股份
智通财经讯,云音乐(09899)发布公告,公司于2023年6月14日向若干合资格
-
【全球速看料】天全县第二届高山茶制茶技艺大赛成功举办
为弘扬劳动精神、工匠精神,助力我县茶产业发展,6月13日,由县总工会
-
厄尔尼诺回归进程加快 专家提醒关注南涝北旱
“根据美国气候预测中心(CPC)最近四周对中东太平洋海温距平监测,我
-
专利权和商标权的具体区别有哪些?
1 产生方式不同商标权是商标主管机关依法授予商标所有人对其注册商标受
-
芯导科技:公司目前已开通微信公众号、微信视频号、抖音等新媒体沟通平台
同花顺金融研究中心6月14日讯,有投资者向芯导科技提问,董秘您好,请
-
耀州区做好农村“厕所革命”后续文章 助力农村绿色发展
“厕所粪污发酵后,就用到学校劳动教育实践基地里,孩子们在这儿种的西
-
额头有白癜风怎么遮盖 头上白癜风能彻底根治吗?
额头有白癜风怎么遮盖遮盖白癜风的方法还是比较多的,可以选择一些液体
-
这个配置奔驰S级都减配掉了?奔驰S400 S450加装原厂后排娱乐系统
大家好,我是迈卡库改装小锐,专注奔驰原厂改装升级。后排娱乐,是很多
-
浙江瑞安两村民组织划龙舟被拘,当地回应已禁止多年 焦点滚动
24小时财经资讯平台,依托新锐财经日报《每日经济新闻》(NationalBusin
-
天孚通信涨16.62%
天孚通信涨16 62%
-
【环球快播报】姆巴佩说:梅西在法国没有得到应有的尊重
【姆巴佩说梅西没有得到应有的尊重】姆巴佩接受《米兰体育报》采访,被
-
当前聚焦:恒力石化(600346)6月14日主力资金净买入3571.86万元
截至2023年6月14日收盘,恒力石化(600346)报收于14 67元,上涨2 59%,
-
高德地图申请GPT相关商标
天眼查App显示,近日,高德地图关联公司高德软件有限公司申请注册运输
-
焦点要闻:中国汽车产能过剩,车企“两极分化”严重,是时候兼并重组?
国内乃至全球的汽车市场的愈发复杂和激烈,新一轮的产能整合改造已经逐
-
短讯!温岭:5分钟不到 他奋勇跳下水救了一个人
潮新闻共享联盟·温岭城北街道丁自立梁伟伟王健近日,在金清大港温岭花
-
新人结婚祝福语发朋友圈 世界快资讯
1 祝福新婚之喜,百年好合,恩爱长存!2 祝愿你们的爱情步步高升,幸福
-
伊利、青啤、统一、银鹭集中推新,无糖茶烽烟再起! 天天热消息
原创,转载请联系出处。今年最火的饮料品类,无糖茶当属其一。推新上市
-
环球信息:英镑兑美元汇率走势分析:英镑多头在1.2600附近停滞 回调取决于英国GDP和美联储
周三亚洲时段,英镑兑美元在多日高点减弱上行势头,也就是说,英镑兑美